Deficyt kaloryczny

Dzisiaj porozmawiamy sobie deficycie kalorycznym, czyli złotej zasadzie każdego odchudzania. Wspominałem już o tym kilka razy (no, przynajmniej raz), ale warto powtarzać to do skutku: odchudzanie=deficyt, deficyt=odchudzanie! Nie schudniesz bez deficytu, nie przytyjesz z deficytem. Ale po kolei…

Podstawowa przemiana materii

Nie powinno być wiedzą tajemną, że organizm człowiek jest skomplikowaną maszyną, w której zachodzą różnego rodzaju procesy. Nie będzie również zaskoczeniem, że jak każda maszyna, organizm potrzebuje zasilania – energii. Ruchy mięśni, trawienie, myślenie, oddychanie, a nawet spanie – wszystko wymaga pewnego nakładu energii, aby miało w ogóle miejsce. Nie udowodniono jeszcze istnienia perpetuum mobile, dlatego energię do tego układu trzeba dostarczyć z zewnątrz. W jaki sposób? Oczywiście z pożywieniem. Szamasz sobie jedzonko, organizm to trawi, a odpowiednie elementy wykorzystuje jako źródło POWERA (tak w skrócie).
Czym jest zatem podstawowa przemiana materii (PPM)? Jest to minimalną wartość energii, którą należy zapewnić, aby organizm przetrwał. Dostarczając mniej energii, skazujemy się na, delikatnie mówiąc, problemy. Nie będę przytaczać skomplikowanych wzorów, bo nie jest to w tym momencie istotne. W internecie można znaleźć wiele kalkulatorów, które pozwalają wyznaczyć odpowiednią dla nas wartość. Najważniejsze teraz jest to, że jesteśmy świadomi istnienia pewnej puli energii, która jest nam niezbędna do życia.

Całkowita przemiana materii

Mając już jakąś wiedzę na temat PPM, możemy przejść do CPM – całkowitej przemiany materii. PPM pozwala nam przetrwać, jednak zakładając, że nic robimy, leżymy sobie i nie wydatkujemy niepotrzebnie energii. Tylko co to za życie? Praca, nauka, rozrywka oraz wiele innych aktywności – wszystkie zużywają energię! Sumę PPM oraz energii potrzebnej na wykonanie wszystkich innych aktywności w ciągu dnia nazywamy właśnie całkowitą przemianą materii. Jest to wartość bazowa, na której będziemy opierać dzisiejsze rozważania.
No dobra, ale czym jest ta energia? Jaką ją mierzymy?
Otóż, energię mierzymy w kaloriach (cal). Dla każdego pokarmu możemy wyznaczyć ilość kalorii, którą przyswoi sobie nasz organizm. Analogicznie, dla każdej aktywności naszego organizmu jesteśmy w stanie oszacować ilość kalorii, jaka jest wymagana do jej wykonania. Dla przykładu: 1 gram białka dostarcza nam 4000 cal, natomiast godzina snu zużywa do 70000 cal. Sporo, prawda? Ponieważ zwykle są to wartości bardzo duże, częściej niż kalorii używa się kilokalorii (kcal), które potocznie (i błędnie) nazywane są kaloriami.
OK, skoro już wiemy, czym są kalorie oraz CPM, to może wypadałoby dowiedzieć się, ile konkretnie tych kalorii dziennie potrzebujemy? Niestety wzorów na obliczenie CPM jest dużo, a każdy daje nieco rozbieżne wyniki. Jak więc żyć? Na szczęście jeden jeden, dość prosty wzór, który działa całkiem nieźle:

WAGA x 24 x 1,2

Jest to w miarę uniwersalny wzór, który pozwala wyznaczyć w miarę wiarygodny punkt odniesienie. Ostatni składnik (1,2) jest to współczynnik aktywności, który może przyjąć wartość od 1 do 1,5, w zależności od naszego stylu życia. Wartość 1,2 to dość standardowa opcja, wskazująca na niską aktywność.

– Eeee, dobra, dobra. Ale co nam to daje?

Spokojnie. Daje to nam bardzo dużo. Znając swoją wagę (w kilogramach), jesteśmy w stanie wyznaczyć swoje CPM! Posiadając taką informację, wiemy, ile kalorii należy w ciągu dnia dostarczyć organizmowi, aby… uwaga… UTRZYMAĆ SWOJĄ WAGĘ. Tak, to nie są żarty. Potrzebujesz 2500 kcal? Dostarcz tyle, a Twoja waga będzie wahała się na tym samym poziomie. Tak, wahała się, bo waga nie jest stała, ale o tym już kiedyś mówiłem i pewnie nie raz jeszcze wspomnę.

– No… super. Ale my chcemy schudnąć!

I tutaj wkracza ON. Cały na biało…

Deficyt kaloryczny

Czym jest ów mistyczny deficyt? Jest to po prostu różnica pomiędzy ilością kalorii, jaka jest nam potrzebna, a ilością, którą dostarczamy. Tylko tyle i aż tyle. A jak to się przekłada na chudnięcie? Jeżeli dostarczymy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, pojawi się pewien problem. Mianowicie nasz kochany organizm będzie musiał sobie te kalorie jakoś skołować. I co on biedy pocznie? W dużą dozą prawdopodobieństwa sięgnie do swoich pokładów energii zgromadzonej na czarną godzinę. I tutaj wjeżdża ON! Cały na biał…żółto! TŁUSZCZ! Dokładnie tak. Nasza zmora, źródło wszystkich problemów, powracający koszmar i przyczyna wielu nieprzespanych nocy. Nadmiar spożytej w przeszłości energii, która w końcu znajdzie ujście.

– Ok, mniej kalorii = chudnę. A jak będzie więcej kalorii?

A zgadnij 😀
Dla ułatwienia sporządziłem poniższy rysunek:

Widzimy na nim dwa przypadki, w których punkt odniesienia stanowi takie samo zapotrzebowanie energetyczne. Po lewej mamy spożycie przekraczające zapotrzebowanie, przez co powstaje nadwyżka kalorii. Utrzymywanie nadmiarowej podaży kalorii prowadzi do tycia. Natomiast po prawej mamy spożycie mniejsze od zapotrzebowania – powstaje deficyt kaloryczny. Utrzymanie takiego stanu rzeczy prowadzi do utraty wagi.
Zasada jest więc prosta: chcemy schudnąć – dostarczamy mniej energii niż potrzebujemy. Chcemy przytyć – więcej. Im większy deficyt, tym szybciej chudniemy:

Jak widać, wraz ze wzrostem deficytu, spadek wagi rośnie.
W przeciwnym przypadku, kiedy mamy nadwyżkę kalorii – im więcej dostarczamy ponad zapotrzebowanie, tym szybciej tyjemy:


Nie trudno chyba się domyślić, która sytuacja interesuje nas bardziej 🙂
Należy mieć jednak na uwadze, że nie powinno się przesadzać z deficytem. Obcinamy kalorie, jednak musimy pamiętać o PPM, czyli dostarczaniu energii niezbędnej do funkcjonowania. Dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości kalorii może mieć negatywne skutki zdrowotne.

Podsumowując – jeśli chcemy schudnąć, musimy dążyć do deficytu kalorycznego. Im większy deficyt, tym szybciej będziemy tracić na wadzę. Należy jednak robić to z głową i cały czas obserwować swój organizm. Czujesz się źle? Może odjąłeś za dużo kalorii? Podbij pulę lub skonsultuj się z lekarzem.
Walczmy o swoje zdrowie, ale nie kosztem zdrowia.

Niech antykalorie będą z Wami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *