Odchudzanie? Ale jak?

-Tak! To właśnie ten dzień! Zaczynam odchudzanie!

Super, gratuluję! Za Tobą pierwszy, bardzo ważny krok. Pewnie zastanawiasz się teraz, co dalej? Jeżeli miałeś już wcześniej styczność z procesem utraty zbędnych kilogramów, to zapewne w Twojej głowie już tli się jakiś zarys planu. Jeżeli jednak nie, to żaden problem. Omówimy sobie dzisiaj, jak można schudnąć.
Załóżmy, że wychodzimy z kamerą na ulicę i zaczepiamy przypadkowych przechodniów z pytaniem „Co trzeba robić, żeby schudnąć?”. Nasi losowo wybrani ankietowani odpowiadają:

[Anna, 20 lat]: -Trzeba więcej się ruszać.
[Tomasz, 24 lata]: -Najlepiej pójść na siłkę i poćwiczyć.
[Justyna, 18 lat]: -Przede wszystkim należy ograniczyć spożywanie słodyczy i fast-foodów.
[Karol, 31 lat]: -Trzeba zacząć biegać lub jeździć na rowerze.
[Barbara, 45 lat]: -Należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii.
[Jacek, 27 lat]: -Można chodzić na basen.
[Agnieszka, 22 lata]: -Wypadałoby po prostu mniej jeść.
[Sebastian, 21 lat]: -Wyciskanie, hantle, te sprawy.

Widać pewną regułę? Generalnie możemy wyodrębnić 3 główne podejścia do utraty kilogramów:
1. Ograniczenie spożywanych kalorii
2. Zwiększenie aktywności fizycznej:
– ćwiczenia aerobowe
– ćwiczenia siłowe.
Za chwilę omówimy sobie powyższe punkty, jednak najpierw wyjaśnijmy sobie, co mają one ze sobą wspólnego.
Otóż odchudzanie zawsze polega na:

ZUŻYCIU ENERGII ZMAGAZYNOWANEJ W POSTACI TŁUSZCZU

O co chodzi? Już tłumaczę. Tłuszcz, który sprawia, że jesteśmy grubi, to nic innego jak zmagazynowana na zapas energia. Dlaczego ją magazynujemy? Zwykle dlatego, że dostarczamy jej za dużo i nie mamy jak jej zużytkować. Organizm nie jest w stanie ot tak sobie wyrzucić nadmiaru za burtę. Zachowuje go w postaci tłuszczu, który tak wspaniale uprzykrza nam życie.
Na szczęście jest to proces odwracalny. Zmagazynowany tłuszcz może zostać zamieniony ponownie w energię. Pozwolę sobie nie przytaczać tutaj szczegółów naukowych, raczej mało kogo one interesują, a konkretne informacje można znaleźć w sieci.

Tak więc…jak pozbyć się tej energii? To bardzo proste (powiesz: „taaa, jaaasne”) – należy dostarczać organizmowi mniej energii, niż jest mu w rzeczywistości potrzebne. W ten sposób nasze ciało będzie próbowało pozyskać brakującą energię z innego źródła. Jakiego? Oczywiście naszego znienawidzonego sadła (z założenia blog ten miał podchodzić brutalnie do tematu ;)).

No dobra, ale skąd wiedzieć, ile tej energii potrzebujemy? Wartość ta zależy od paru czynników, jak np. wiek, aktualna waga czy nasz poziom aktywności. Na szczęście w internecie można znaleźć wiele kalkulatorów, gdzie wystarczy podać wymagane parametry i dostaniemy wszystko jak na tacy (niestety kalkulatory mają różne wzory i podają różne wyniki, dlatego warto spróbować kilku, a wynik uśrednić).
Teraz wystarczy już tylko zatroszczyć się o to, aby dostarczać mniej energii, niż jest nam to potrzebne. I tutaj właśnie dochodzimy do naszych sposobów na odchudzanie. No to jedziemy!

Ograniczenie spożywanych kalorii

Jak już wiemy, istnieje pewna pula kalorii, jaką nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Skąd bierzemy tę energię? Oczywiście z pożywienia. Każdy produkt, który jemy, posiada pewną wartość energetyczną.
Załóżmy teraz, że nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500kcal. Wystarczy, że odejmiemy od tej ilości pewną wartość, np. 500kcal. Będziemy na tzw. deficycie kalorycznym. I…to wszystko. Teraz należy uzbroić się w cierpliwość i czekać. Dzień po dniu nasz organizm będzie starał się uzupełnić niedobór, a nasz tłuszcze będzie powoli znikać. Wspaniale, prawda?

-No dobra. To może w ogóle nie będę jeść i niech mój tłuszcz ogarnie wszystko za mnie.

No nie do końca. Nie należy się głodować i liczyć, że nasze sadło utrzyma nas przy życiu. Co to to nie. Należy trzymać się urozmaiconej i bogatej w składniki diety! Tłuszcz ma zapewnić nam tylko ułamek brakującej puli kalorii.

-A co, jeśli nie chcę jeść mniej?

Noooo, to wtedy zostaje nam:

Aktywność fizyczna

Otóż każda aktywność ponad tę niezbędną do przetrwania wymaga dostarczenia dodatkowej energii. Bez paliwa ani rusz. Skoro więc ruch zużywa energię, możemy wygenerować deficyt bez ograniczania spożywanych kalorii. Wystarczy zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas ruchu (pamiętajmy jednak, że jeśli będziemy jeść ponad nasze zapotrzebowanie, będziemy ciągle tyć!). Zasada jest prosta – im więcej ruchu, tym więcej spalonych kalorii.
Jak najprościej zwiększyć aktywność ruchową? Wprowadzić ćwiczenia. Te zaś możemy podzielić na aerobowe i siłowe. Obie grupy mają swoich fanów i nie jest wymagane ograniczenie się tylko do jednej kategorii. Jakie są różnice? Szczegółowo opiszę je może innym razem, ale w skrócie:
-trening aerobowy (tlenowy) polega na tymczasowym przyśpieszeniu metabolizmu poprzez dostarczanie do mięśni większej ilości tlenu, co pozwala na szybsze spalanie tłuszczu (bieganie, jazda na rowerze, tabata, skakanka itd.)
-trening siłowy (anaerobowy/beztlenowy) to trening nastawiony bardziej na rozwój mięśni oraz zwiększanie swojej siły i wytrzymałości, co jednak nie przeszkadza w równoczesnym spalaniu kalorii (podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach z obciążeniem).

Na koniec zaś najlepsza wiadomość – dieta oraz aktywność fizyczna mogą iść w parze 😉
Nie trzeba, a nawet nie należy ograniczać się tylko do jednego sposobu na wprowadzanie deficytu kalorycznego. Zwracam jednak uwagę, że nie należy przesadzać i powinno się zadbać o dostarczenie organizmowi takiej ilości energii, aby czuć się po prostu dobrze i zdrowo. Efekty przyjdą z czasem. Nie z dnia na dzień, ale przyjdą, czego wam i sobie życzę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *